Nutrition almanac

Preface . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .ix SECTION I Nutrients 1 Macronutrients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Carbohydrates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 Fats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 Protein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 Micronutrients . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Vitamins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Vitamin A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 B Complex . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Thiamine (Vitamin B1) . . . . . . . . . . . . . . .11 Riboflavin (Vitamin B2) . . . . . . . . . . . . . .11 Niacin (Vitamin B3) . . . . . . . . . . . . . . . . .11 Pyridoxine (Vitamin B6) . . . . . . . . . . . . . .11 Vitamin B12 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Folic Acid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Pantothenic Acid . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12 Biotin, Choline, Inositol, and PABA . . . .12 Vitamin C (Ascorbic Acid) . . . . . . . . . . . .13 Vitamin D . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Vitamin E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 Vitamin K . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Minerals . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Calcium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Chromium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Copper . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Iodine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Iron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 CONTENTS Magnesium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Manganese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Potassium and Sodium . . . . . . . . . . . . . . .16 Selenium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Zinc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 Water . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16 SECTION II Alternative Medicine and Therapies 19 Aromatherapy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21 Ayurvedic Medicine . . . . . . . . . . . . . . . . .23 Bodywork . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Therapeutic massage . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Deep Tissue Manipulation . . . . . . . . . . . . . .25 Movement Therapies . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Energy Balancing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26 Reflexology . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Chinese Medicine . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27 Chiropractic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Herbal Therapy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28 Homeopathy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Mindbody Therapy . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Meditation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Biofeedback . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32 Imagery . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 Hypnotherapy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .33 vi CONTENTS SECTION III Health Conditions 35 Abscess . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37 Acne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 AIDS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Allergy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42 Alzheimer’s Disease . . . . . . . . . . . . . . . . .44 Anemia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45 Arthritis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47 Asthma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 Atherosclerosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52 Athlete’s Foot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Back Pain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54 Bronchitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56 Bruises . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .58 Burns . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59 Bursitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61 Cancer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62 Canker Sores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64 Carpal Tunnel Syndrome . . . . . . . . . . . . .65 Chronic Fatigue Syndrome . . . . . . . . . . .66 Colds and Flu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67 Constipation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .69 Crohn’s Disease . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71 Cystitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72 Depression . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73 Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .76 Diarrhea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78 Diverticulitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80 Ear Infection . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80 Eczema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Epilepsy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 Eye Problems . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Cataracts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Conjunctivitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Glaucoma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Macular Degeneration . . . . . . . . . . . . . . . . .84 Night Blindness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85 Fibrocystic Breast Disease . . . . . . . . . . . .85 Fibromyalgia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86 Gallbladder Disease . . . . . . . . . . . . . . . . .87 Gingivitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 Gout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89 Headache . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91 Heart Attack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93 Heartburn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95 Hemorrhoids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96 Hepatitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .97 Herpes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99 Hypertension—High Blood Pressure . . .100 Infection . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 Insomnia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .104 Irritable Bowel Syndrome . . . . . . . . . . .106 Kidney Stones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 Lupus—Systemic Lupus Erythematosus, SLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .108 Menopause . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109 Menstrual Problems . . . . . . . . . . . . . . . .111 Multiple Sclerosis . . . . . . . . . . . . . . . . . .113 Osteoporosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115 Overweight . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116 Pregnancy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .118 Premenstrual Syndrome (PMS) . . . . . . .120 Prostate Problems . . . . . . . . . . . . . . . . .122 Psoriasis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123 Raynaud’s Disease . . . . . . . . . . . . . . . . .124 Stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 Stroke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128 Ulcers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129 Vaginitis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131 SECTION IV Foods 133 Food Groups . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137 Fruits and Vegetables . . . . . . . . . . . . . . . . .137 Legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137 Grains . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 Nuts and Seeds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 CONTENTS vii Meats and Poultry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 Seafood . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Eggs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Dairy Products . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Seaweed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Fermented Foods . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Sweeteners . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .141 Food Lists . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142 Pharmacological Activity . . . . . . . . . . . . . .142 Rich Sources of Nutrients . . . . . . . . . . . . .144 Glycemic Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 SECTION V Diet and Food Composition 155 Weights and Measures . . . . . . . . . . . . . .157 Recommended Dietary Intake Chart . . .158 Table of Food Composition . . . . . . . . . .162 References . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .257 Selected Bibliography . . . . . . . . . . . . . .263 Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .